¿Sabes cuándo tomar una bebida isotónica?Estas bebidas ayudan a reponer líquidos, sales minerales y energía durante el ejercicio intenso o prolongado. Aunque el agua es la base de una buena hidratación, en determinadas situaciones una bebida isotónica puede ser más efectiva para compensar la pérdida de electrolitos y evitar la fatiga.
Aprende cuándo y por qué una bebida isotónica resulta recomendable según el tipo y la duración de tu actividad física.
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas, también llamadas bebidas deportivas o rehidratantes, están formuladas para ayudar al cuerpo a reponer el agua y los electrolitos que se pierden a través del sudor.
Se las llama isotónicas porque tienen una concentración de sales y azúcares muy similar a la del cuerpo humano. Esto permite que el organismo las absorba con facilidad, favoreciendo una rehidratación más rápida y eficaz.
¿Bebida isotónica o agua? ¿Cómo las elijo?
La hidratación es uno de los pilares del rendimiento deportivo. Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal puede reducir notablemente la capacidad física y mental.
Pero hidratarse no es solo beber agua: durante el ejercicio intenso, también se pierden minerales esenciales (sobre todo sodio) y carbohidratos que son clave para mantener la energía. Aquí es donde entran en juego las bebidas isotónicas.
¿Qué dicen los expertos de las bebidas isotónicas?
Te dejo mis recomendaciones al tomar las bebidas isotónicas:
⏱️ Duración e intensidad: en sesiones cortas (<1h) y de baja intensidad, el agua cubre bien las necesidades de hidratación.
💪 Ejercicio prolongado o intenso: a partir de los 60–90 minutos de esfuerzo continuado, especialmente con alta sudoración, las bebidas isotónicas mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de calambres o hiponatremia.
☀️ Condiciones ambientales: el calor y la humedad incrementan la tasa de sudoración, por lo que la reposición de electrolitos es más crítica.
🚴♀️ Deportes de resistencia: en disciplinas como el running de larga distancia, ciclismo o triatlón, los isotónicos son la opción práctica para reponer líquidos, azúcares y minerales simultáneamente.
En resumen ¿Qué beber: bebida isotónica o agua?
Agua como base:
→ Para entrenos <1h y en condiciones suaves.
Isotónico cuando:
→ El entrenamiento dura >60–90 minutos.
→ Hay calor o humedad elevada.
→ Se pierde mucho sudor (se puede estimar pesándose antes y después del ejercicio).
→Se es propenso a sufrir calambres.
Cantidad orientativa:
→ Entre 600 y 1200 ml por hora de ejercicio, en pequeños sorbos.
Bebida Isotónica : Mitos y Realidades
Conoce información para ayudarte a decidir si debes tomar o no una bebida isotónica.
❌ “Siempre es mejor un isotónico que agua” → FALSO. Si no se suda mucho, un exceso de sodio puede ser innecesario e incluso contraproducente.
🧍♂️ “Solo los profesionales necesitan isotónicos” → FALSO. Deportistas recreativos también pueden beneficiarse en entrenos largos o en clima extremo.
🍬 “Los isotónicos engordan” → RELATIVO. Su aporte de azúcar puede ser elevado, pero debemos entender que, en todo caso, es una bebida para tomar cuando se hace deporte.
Conclusión
Las bebidas isotónicas son una herramienta útil cuando el ejercicio es prolongado, intenso y con sudoración significativa. En sesiones cortas o con poca pérdida de líquidos, el agua es suficiente y más adecuada.
El secreto está en adaptar la estrategia de hidratación al contexto, sin abusar del sodio, pero sin descuidar la reposición cuando realmente hace falta.
Referencias
- American College of Sports Medicine. Position Stand on Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Guías sobre hidratación y salud.
- Burke LM, Hawley JA. Fluid balance in team sports. J Sports Sci. 2007.
- Ministerio de Sanidad de España. Guía sobre hidratación y actividad física.
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.
- Bechke EE, Zaplatosch ME, Choi JY, Adams WM. Utility of an Isotonic Beverage on Hydration Status and Cardiovascular Alterations. Nutrients. 2022 Mar 18;14(6):1286. doi: 10.3390/nu14061286. PMID: 35334943; PMCID: PMC8953172.
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