Fortalecer tu sistema inmunitario comienza con una buena alimentación
El sistema inmunitario necesita energía, nutrientes clave y una buena comunicación entre sus células para protegernos frente a virus, bacterias y otros agentes externos.
Y ahí la alimentación juega un papel fundamental:
lo que comes es literalmente el combustible que mantiene en forma tus defensas.
Durante el otoño-invierno, con el descenso de temperaturas, los cambios de rutina y el aumento de infecciones respiratorias, una alimentación bien planificada puede marcar la diferencia entre pasar un invierno con vitalidad o encadenar resfriados.
Cuidar tu sistema inmune empieza cada día, en tu plato.
Qué alimentos fortalecen el sistema inmunitario según la ciencia
La ciencia nutricional ha demostrado que determinados nutrientes tienen un papel clave en la función inmunitaria. Aquí repasamos los grupos de alimentos más relevantes y sus mecanismos de acción.
✔ Frutas y verduras coloridas: vitaminas y antioxidantes esenciales
Las frutas y verduras son una de las piezas más importantes de este rompecabezas.
No solo aportan vitaminas, sino también fitonutrientes y antioxidantes que reducen la inflamación y refuerzan las barreras naturales del cuerpo.
Naranja, mandarina, kiwi, fresas y pimientos rojos → ricas en vitamina C, esencial para la producción de glóbulos blancos.
Zanahoria, calabaza y espinacas → cargadas de betacarotenos, que se transforman en vitamina A, clave para mantener mucosas y piel como barrera natural.
👉 Consejo práctico: asegúrate de incluir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras de distintos colores. Cuanto más variado el colorido, más amplia será tu gama de nutrientes protectores.
✔ Alimentos ricos en vitamina D y omega-3
La vitamina D hace mucho más que fortalecer tus huesos: su deficiencia se ha vinculado con un mayor riesgo de infecciones respiratorias y cuadros virales prolongados.
Durante el otoño y el invierno, cuando los días son más cortos, aumenta la necesidad de obtenerla a través de la alimentación.
Setas, salmón, sardina, caballa, huevos → aportan vitamina D, cuya deficiencia se relaciona con más infecciones respiratorias.
Estos pescados ricos en vitamina D también son ricos en omega-3, con propiedades antiinflamatorias.
👉 Recomendación: incluye 2-3 raciones semanales de pescado azul y, si es necesario, consulta con tu médico sobre la posibilidad de suplementar vitamina D en los meses de menos sol.
✔ Alimentos ricos en zinc y selenio
Minerales imprescindibles para tus defensas: zinc y selenio
Los minerales también cumplen una función clave.
No siempre se habla de ellos, pero sin un buen aporte de zinc y selenio, el sistema inmunitario puede volverse más lento o ineficaz.
Germinados, almejas, mejillones, pipas de calabaza, anacardos → fuentes de zinc, vital para la activación de células inmunitarias.
Nueces de Brasil, pescado, huevos → ricos en selenio, antioxidante que ayuda a modular la inflamación.
👉 Dato importante: incluso una deficiencia leve de estos minerales puede afectar la capacidad del cuerpo para producir anticuerpos.
✔ Probióticos y prebióticos: el papel del intestino en la inmunidad
El intestino no solo digiere los alimentos: es el epicentro del sistema inmunitario. Allí residen millones de microorganismos beneficiosos que actúan como un “ejército de entrenamiento” para nuestras defensas.
El intestino es el lugar de entrenamiento de nuestras defensas.
Yogur, kéfir, chucrut, kimchi → probióticos que aportan bacterias beneficiosas.
Plátano, avena, legumbres, alcachofas → prebióticos que alimentan a esa microbiota.
👉 Consejo práctico: combina ambos a diario. Un ejemplo sencillo: yogur natural con avena y plátano.
Cómo mantener tu sistema inmunitario en el día a día
Fortalecer tu sistema inmunitario no depende solo de qué comes, sino también de la constancia con que aplicas hábitos saludables. Aquí tienes una guía práctica para aplicar lo aprendido:
- Consume 5 raciones de frutas y verduras de diferentes colores.
- Añade pescado azul dos o tres veces por semana.
- Alterna legumbre, frutos secos y semillas en tus menús.
- Incluye fermentados naturales (kéfir, yogur, chucrut, tempeh).
- Mantente bien hidratado y evita azúcares refinados y ultraprocesados.
- Asegura 7-8 horas de sueño y realiza actividad física regular.
- Pequeños pasos sostenidos a lo largo del tiempo fortalecen tu inmunidad más que cualquier suplemento puntual.
- Confía en fuentes confiables cuando tengas duda de que recomendaciones nutricionales seguir y que tus elecciones sean conscientes.
Mitos y Realidades sobre la alimentación y el sistema inmunitario
La información abunda, pero no todo lo que circula es cierto. Aquí te desmiento los mitos más comunes:
❌ “El ajo crudo cura todo”
El ajo tiene compuestos antibacterianos, pero no sustituye un tratamiento médico ni previene infecciones por sí solo.
⚠️ “Tomar vitamina C evita los resfriados”
Puede acortar ligeramente la duración del resfriado, pero no impide que te contagies.
✅ “El intestino es clave para la inmunidad”
Cierto. Una microbiota equilibrada mejora la respuesta inmunitaria y reduce la inflamación sistémica.
Conclusión
Un sistema inmune fuerte no depende de un alimento milagroso, sino del conjunto de tus hábitos.
Alimentos cotidianos como los pimientos, kiwis, cítricos, yogur, kéfir, frutos secos o legumbres son aliados potentes que, incorporados de forma constante, ayudan a mantener las defensas activas y equilibradas.
Este invierno, no esperes a enfermarte para cuidarte: empieza por tu plato, tu descanso y tu bienestar emocional.
Referencias
OMS. Healthy diet.
EFSA. Opiniones científicas sobre vitamina D y zinc.
Calder, P.C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Cochrane Database. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Tattelman E. Health effects of garlic. Am Fam Physician. 2005 Jul 1;72(1):103-6.
Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan;143:1-9. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.08.003. Epub 2020 Aug 9. PMID: 33308613; PMCID: PMC7415215.